本気で痩せたい人向け1か月で3kgは絶対痩せるダイエット方法のまとめ

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こんにちは。以前書かせて頂いた記事

本気で痩せたい人必見!!たった1か月で3kgは絶対に痩せる最強のダイエット方法」にたくさんのアクセスや反響がございました。嬉しい限りです。本当にありがとうございます。

ただ、ダイエットについて、痩せるメカニズムから細かいテクニックまで長々と論じてしまい、「結局どうしたらいいの」というお声も多いのかなと思いました。

そこで今回は手っ取り早く痩せる方法を知りたい方向けに、前回記事のまとめ版を書いてみました。もっと詳しい内容を知りたい方は、以前書いたこちらの記事を是非読んでください。

ズバリ、痩せるには消費カロリーと摂取カロリーの増減で脂肪を落とすしかない!

いきなり結論ですが、ダイエット、つまり痩せるためには身体についている余分な脂肪を落とすことが絶対条件です。そしてその余分な脂肪を落とすためには

消費カロリー>摂取カロリー

という絶対的なルールを毎日守り続ける必要があります。

(痩せるための詳しいメカニズムについては前回記事を読んでいただければ幸いです。)

はっきり言って、このルールさえ守っていれば絶対に痩せるのです。単純に1kg体重を落とすのであれば、丸2日程度、飲食を断つだけで簡単に実現可能です。しかし、これは身体の水分や老廃物が体外に排出され、一時的に体重が減っただけにすぎません。また、食事を摂ったり摂らなかったりといった不規則な生活はリバウンドしやすい身体を作ってしまう原因にもなります。重要なのは上記のルールに従った生活を継続することにあるのです。

そこで、より身体に負担がなく、ストレスのかからないダイエットを継続して行うためには

無理なくできる食事の改善で摂取カロリーを抑える

・簡単にできる生活習慣の改善で消費カロリーを増やす

といった、無理なく簡単にできるダイエットのテクニックが必要不可欠です。

無理のない食事改善で摂取カロリーを減らそう!

まずは食事の改善です。ダイエット失敗理由の大半がこの食事にあると思います。カロリーを抑えるために、食べる量を減らしたり、1食抜いたりといった努力をされる方もおられると思いますが、空腹感が我慢できなくて、お菓子を食べたり、どこかで暴食してしまったりして結局失敗してしまう・・・ということがよくあります。

そうならないためにも以下のような工夫をしてみましょう。

ダイエットアプリを使った食事管理

ダイエットアプリを利用することで食事や飲み物を記録し管理してみましょう。スマホから簡単にインストールできますし、ほとんどのものが無料です。大抵のダイエットアプリにはカロリーや食事内容、体重の記録機能がついています。また、グラフ機能もついており、自分の状態が一目でわかるようになります。また運動なども記録するとなお良いでしょう。

アプリを利用することで自分の行動を入力しグラフで可視化することができ、自分の努力がはっきり見え、モチベーションの低下を防ぐことができます。

朝・昼・晩の3食にひと工夫入れよう

まず大前提として、朝・昼・晩の3食はキッチリと食べましょう。よく1食や2食で我慢する方が多いですが、食事回数を減らしてもダイエットの効果はありません。それよりも、低カロリーのものを3食ちゃんと食べる方が健康にもよく、空腹感を長くしないため、結果的にダイエットの促進に繋がるのです。

特に1日の始まりでもある朝食は非常に大切な食事です。朝食を摂ることによって、体温の上昇、脳や消化器官の活性化を促すことができ、よりカロリーを消費しやすい身体に変化させることができます。実は、朝起きてからの1食目は睡眠時に消費したカロリーを取り戻すため、通常の食事よりも吸収力が高くなっているのです。

つまり、朝食を抜いて、昼食をガッツリ食べてしまうと通常よりも多くの栄養を吸収してしまうということです。ですので朝食を摂り、脳に「ちゃんとごはんを食べましたよ」という合図を送ってあげなくてはなりません。

しかしながら、朝食をガッツリ食べてしまうのも、これまたカロリーの摂りすぎに繋がります。

そこで、朝食でのひと工夫です。オススメしたいのはプロテインスムージーなどの置き換え食品の活用です。普段の食事をプロテインやスムージーに置き換えることで摂取カロリーを低く抑え、かつダイエットに効果的な栄養を摂ることで、より痩せやすく食べても太りにくい身体を作っていくことができます。もちろん昼食や夕食でも置き換え食品を利用すれば、より効果が出やすくなります。

プロテインならウェイトダウンプロテインがオススメ

プロテインを利用する場合はウェイトダウンプロテインがオススメです。

プロテインというとボディビルダーやスポーツ選手が筋肉を増やすために利用するイメージがありますが、置き換えのために利用するプロテインは、体重を落とすために作られたプロテインです。一口にプロテインと言っても、素になるタンパク質の性質や種類は用途によって違います。通常のプロテインは動物性タンパク質のものが多いですが、ダイエットに使用されるウェイトダウンプロテインは、動物性タンパク質ではなく、ソイプロテインと呼ばれる植物性タンパク質です。

ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインに比べて、消化吸収速度が遅いため満腹感が持続します。カロリーも低いため、気にせず飲むことができます。また、大豆に含まれるイソフラボンによりコレステロールを低下させる働きもあります。

さらに、メーカーによってはガルシニアと呼ばれる脂肪の合成を抑制する植物を含むプロテインもありますので、ダイエット効果はさらにアップします。

ちなみに私のオススメはザハスウェイトダウンプロテインです。ただ、プロテインの過剰摂取は内臓に負担をかける原因となるので、用法容量には注意が必要です。

美味しく痩せたいならグリーンスムージーがオススメ

できれば美味しく痩せたいという方はグリーンスムージーがオススメです。

スムージーとは凍らせた野菜や果物をミキサーにかけた飲み物です。野菜ジュースやフルーツジュースに比べると、皮や種も丸ごとミキサーにかけるため、食物繊維や栄養素が豊富です。口当たりや味が良いので、プロテインと比べて非常に飲みやすいです。1杯あたり20キロカロリー以下にもかかわらず、とても腹持ちがよく、空腹感による辛さを軽減させることができます。さらに、日頃不足しがちな食物繊維も併せて簡単に摂ることができます。

ちなみにスムージーは大きく分けて、味わうためのスムージーダイエットや美容のためのスムージーの2つがあります。朝食の置き換えには断然、ダイエット用のグリーンスムージーを利用します。

ダイエット用のグリーンスムージーは様々な種類があり、メーカーによってミックスされている野菜や果物が異なってきますが、中でも筋肉の生成を助ける働きを持つビタミンCや代謝の向上や便秘改善に欠かせないビタミンEが多く含まれているものを選ぶと良いです。

ちなみに私のオススメはマジカルスムージーです。他のグリーンスムージーに比べてビタミンCやビタミンEが多く、代謝を促進させる酵素も豊富です。低カロリーで味も良いのでジュース感覚で飲めるのでどうしても甘いものが摂りたい時に飲むと良いです。

マジカルスムージーの詳しい内容はこちら

生活習慣の改善で消費カロリーを増やそう!

消費カロリーを増やすというと、ジム通い(ゴールドジムやライザップなど)やランニングなどをイメージしてしまいがちですが、全くもってその必要はありません。生活習慣を見直すだけで、痩せやすい身体に変化させることが可能です。

ライザップやゴールドジムに行くよりもまず「歩く」

消費カロリーを手っ取り早く増やすために必要なのは太ももの筋肉、つまり「大腿筋」を動かすことです。筋肉は脂肪を燃焼させてくれるという重要な役目を持っていますが、中でもこの大腿筋という筋肉は、下半身の中で一番大きい筋肉です。単純に大きな筋肉を動かすことで、大きく脂肪を燃焼させよう、ということです。

とはいえ、大腿筋を動かすというとスクワットやランニングなど比較的辛い運動が必要なイメージがあると思います。こういったハードな運動は普段運動していない人だと膝関節や別の筋肉に負担をかけてしまい、返って悪い影響をもたらします。

そこで効果的なのがウォーキングです。

ウォーキングの意外な効果

ウォーキングは走るのが苦手だったり、体力に自信がないといった、普段運動をあまりしない方にはとてもオススメな運動です。

ウォーキングは身体に衝撃を与えないため、筋肉や関節を痛める心配がほとんどありません。また全身運動のため、身体全体をバランス良く鍛えることができます。ゆっくりとした運動を無理せず長時間行えるため、基礎代謝量も上げることができます。

また、ウォーキングは通勤や通学、階段の昇降など日頃から行なっている運動の延長であり、気楽に続けることができます

天気の良い日に散歩がてら歩くだけでも消費カロリーアップに繋がるので、是非やってみてください。

できれば20分以上歩こう

比較的楽な運動であるウォーキングですが、できれば20分以上行なってください。

実は、20分未満の運動は血中に含まれている脂肪を燃焼してしまうに過ぎないので、ダイエット効果はほとんど望めません。血中の脂肪を使い終わり、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼が始まるのが、運動始めてから20分からなのです。20分以上運動することで、身体についた余分な脂肪を燃やすことができます。

また、ウォーキング以外にも、自転車や水泳(バタ足)、水中ウォーキングなども大腿筋の運動としては効果的です。自分の体力や性格にあった運動を選ぶと良いでしょう。

その他オススメのダイエットテクニック

食事と運動の両面について書いていきましたが、これら以外のテクニックもご紹介しようと思います。

早めにベッドに入り、しっかりと寝よう

人間は睡眠中にもカロリーを消費しています。なぜなら、睡眠中も内臓を動かしたり、体温を調節したりといった活動を行なっているからです。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンは骨や筋肉を作ったり、脂肪を分解するといったダイエットで欠かせないホルモンです。

この成長ホルモンによって、眠っている間にも、男性は1時間あたり約50キロカロリー、女性は1時間あたり約40キロカロリーものカロリーを消費します。また、成長ホルモンは眠り始めてからの3時間の間に分泌されるため、眠りが浅かったり睡眠量が少ないとうまく分泌されません。

ですので、できるだけ早く床に就き、睡眠時間をしっかり確保し、成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。

サプリメント単体だけでは効果は出ない

ドラッグストアやスーパーには様々なダイエット用サプリメントが置いてあると思います。こういったサプリメントはダイエットに効果的ですが、サプリメントだけでは痩せることはできません。上記のような食事と運動のテクニックと併せて活用しましょう。

例えば、どうしても付き合いやイベントなどで糖分を摂ってしまうことがあります。当然ながらダイエットにおいて、過剰なカロリー摂取は控えるべきです。

そういう時はメタバリアスリムの服用をオススメします。富士フィルムが開発したサプリメントで、サラシアと呼ばれるハーブに含まれるサラシノールという成分が入っており、糖の吸収を抑えます。もし糖分を摂ってしまったら、メタバリアで糖の余分な吸収を防ぐと良いでしょう。


メタバリアスリムの詳しい内容はこちら

モチベーションを保ちダイエットを成功させよう!

ダイエットを行い、目標を達成するために必要なのはなんといってもモチベーションです。ダイエットがうまくいかない原因の大半はモチベーション低下による挫折です。

モチベーションの高め方は人それぞれですが、私の経験上、強い意思や目標、ダイエット成功後のしっかりとしたイメージが必要です。

例えば

  • 痩せることによって誰かを見返したい
  • 好きな人に思いを伝えたい
  • 今の自分が嫌だから生まれ変わりたい
  • めちゃくちゃモテたい

といった、絶対に痩せなければならないという意志や目標はモチベーションを保つことに大きく関わります。欲望や強迫観念でも構いませんが、できれば痩せることによって自分にとってプラスになるものが良いでしょう。ちなみに私はダイエットを成功させたことで、人生観や考え方が変わりました。なんといっても以前の自分に比べて自信が持てるようになりました。

是非、これを読んで下さっている皆さん全員にダイエットを成功させてほしいです。自分との戦いに勝って、新しい自分に生まれ変わりましょう!

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